Tips Cara Melakukan Diet Sehat Alami Sederhana dan Aman

Tips Cara Melakukan Diet Sehat Alami Sederhana dan Aman

Tips Diet Sehat – Diet sehat telah terbukti secara ilmiah dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan menjaga tubuh tetap sehat. Namun, membuat perubahan besar pada diet Anda kadang-kadang tampak sangat luar biasa. Alih-alih membuat perubahan besar, mungkin lebih baik memulai dengan beberapa yang lebih kecil.

Melakukan diet secara sehat dan teratur sebetulnya menjadi kunci utama untuk dapat menjaga tubuh tetap ideal. Hanya saja terkadang orang ingin melewati prosesnya secara instan sehingga mengabaikan berbagai hal yang terkesan sederhana namun justru memiliki efek untuk sukses dalam program diet sehat.

Cara Sederhana untuk Diet Sehat yang Sukses

Menegnai bagaimana sebaiknya diet sehat dilakukan oleh seseorang sehingga memberikan manfaat baik bagi tubuh, berikut ini adalah beberapa tips diet sehat dengan penerapan sederhana yang bisa coba Anda tiru.

Makan Lebih Lambat   

Kecepatan Anda makan mempengaruhi seberapa banyak Anda makan, serta seberapa besar kemungkinan Anda menambah berat badan.

Faktanya, penelitian yang membandingkan kecepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa orang yang makan cepat bisa sampai 115% lebih mungkin mengalami obesitas daripada orang yang makan dengan lambat.

Nafsu makan Anda, berapa banyak yang Anda makan, dan seberapa penuh yang Anda dapatkan semuanya dikendalikan oleh hormon. Hormon-hormon ini memberi sinyal pada otak Anda apakah Anda lapar atau kenyang.

Namun, otak Anda membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima pesan-pesan ini, jadi makan lebih lambat akan memberi waktu pada otak Anda untuk memahami bahwa Anda kenyang.

Penelitian telah mengkonfirmasi hal ini, menunjukkan bahwa makan secara perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Makan perlahan-lahan juga dikaitkan dengan mengunyah lebih menyeluruh, yang juga dikaitkan dengan pemeliharaan berat badan yang lebih baik.

Karena itu, hanya dengan makan lebih lambat dan mengunyah lebih sering, Anda dapat mengurangi risiko makan terlalu banyak dan menambah berat badan berlebih.

Pilih Roti Gandum Utuh (Tidak Halus)

Anda dapat dengan mudah membuat diet Anda sedikit lebih sehat dengan memilih roti gandum sebagai pengganti roti gandum olahan tradisional.

Berbeda dengan biji-bijian olahan, yang telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker.

Biji-bijian utuh  juga merupakan sumber serat, vitamin B dan beberapa mineral yang baik, seperti seng, zat besi, magnesium, dan mangan.

Ada banyak jenis roti gandum yang tersedia, dan banyak dari jenis ini memiliki rasa yang bahkan terasa lebih enak daripada roti olahan.

Pastikan membaca label untuk memastikan bahwa roti Anda dibuat hanya dengan biji-bijian saja, bukan campuran dari biji-bijian utuh dan halus. Juga lebih disukai roti yang mengandung biji utuh atau biji-bijian.

Pilih Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani atau yogurt ala Yunani lebih tebal dan lebih kental dari yogurt biasa. Olahan susu ini telah disaring untuk menghilangkan kelebihan whey yang merupakan bagian berair susu. Hasil akhirnya adalah yogurt yang lebih tinggi lemak dan protein daripada yogurt biasa.

Bahkan yogurt ala yunani ini mengandung hingga tiga kali jumlah protein yang ditemukan dalam jumlah yogurt biasa yang sama atau hingga 9 gram per 100 gram.

Memakan makanan dengan  sumber protein yang baik dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membantu Anda mengatur nafsu makan dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Selain itu, yogurt yunani mengandung lebih sedikit karbohidrat dan laktosa daripada yogurt biasa karena telah melewati proses penyaringan sehingga cocok untuk mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Cukup ganti beberapa makanan ringan atau varietas yogurt biasa dengan yogurt Yunani untuk dosis protein dan nutrisi yang lumayan.

Pastikan untuk memilih varietas yang tidak beraroma, karena yang beraroma dapat dikemas dengan tambahan gula dan bahan-bahan tidak sehat lainnya.

Belanja Keperluan Sesuai Catatan

Ada dua strategi penting untuk digunakan ketika Anda pergi berbelanja, yaitu terlebih dulu membuat daftar belanja sesuai keperluan Anda dan tidak mampir ke toko, kedai atau warung makanan.

Tidak tahu persis apa yang Anda butuhkan membuat ruang untuk pembelian impulsif sehingga Anda akan terdorong untuk membeli apa saja termasuk makanan. Sementara rasa lapar dapat semakin memperburuk impuls Anda.

Untuk memastikan Anda tidak menyerah pada impuls Anda, rencanakan sebelumnya dan tuliskan apa yang Anda butuhkan sebelumnya.

Dengan membuat catatan belanja seperti ini Anda dapat mengontrol diri dan tidak tunduk pada impuls sebab berpegang pada daftar belanja yang telah Anda buat. Anda tidak hanya akan membeli barang-barang sehat tetapi juga menghemat uang dan memiliki makanan sehat di sekitar rumah.

Sarapan dengan Telur

Telur sangat sehat, terutama jika Anda memakannya di pagi hari. Telur kaya akan protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting yang sering orang tidak dapatkan, seperti kolin.

Makan telur di pagi hari meningkatkan perasaan kenyang. Ini telah terbukti menyebabkan orang mengkonsumsi lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan, yang bisa sangat membantu untuk menurunkan berat badan.

Faktanya, para pria yang sarapan telur untuk sarapan secara otomatis makan 270-470 kalori lebih sedikit saat makan siang dan makan malam dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan lainnya.

Karena itu, hanya mengganti sarapan Anda saat ini dengan telur dapat menghasilkan manfaat besar bagi kesehatan Anda.

Tingkatkan Asupan Protein

Protein sering disebut sebagai raja nutrisi, dan tampaknya memiliki beberapa kekuatan super. Karena kemampuannya untuk memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang, ini adalah nutrisi makro yang paling memenuhi syarat.

Protein membantu Anda mempertahankan massa otot yang menentukan tingkat metabolisme Anda. Asupan protein tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 80-100 per hari. Ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia.

Bertujuan untuk menambahkan sumber protein untuk setiap makanan dan camilan. Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengekang mengidam dan membuat Anda cenderung makan terlalu sedikit.

Makanan yang dapat Anda pilih sebagai sumber protein yang baik adalah termasuk produk susu, kacang-kacangan, selai kacang, telur, kacang-kacangan dan daging tanpa lemak.

Minum Air Putih Yang Cukup

Minum cukup air penting untuk kesehatan Anda. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa air minum dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan dan bahkan sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Orang-orang yang kebanyakan minum air putih terbukti mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari, daripada mereka yang minum minuman lain.

Kurangi Konsumsi Panggangan dan Gorengan

Cara Anda menyiapkan makanan dapat secara drastis mengubah pengaruhnya terhadap kesehatan Anda.

Memanggang dan menggoreng bahan makanan seperti daging dan ikan adalah proses penyajian yang umum dilakukan. Namun, selama jenis metode memasak ini, beberapa senyawa yang berpotensi toksik terbentuk, seperti hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), produk akhir glikasi lanjut (AGEs) dan amina heterosiklik (HCA).

Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung.

Namun demikian, tidak ada yang mengatakan Anda tidak dapat menikmati panggangan sesekali atau gorengan, tetapi cobalah untuk tidak sering menyantap sajian masakan dari kedua metode olahan tersebut.

Minum Suplemen Omega-3 dan Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi yang tepat dari sistem kekebalan tubuh Anda. Faktanya, setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D dan ini menunjukkan betapa pentingnya asupan vitamin D untuk tubuh.

Vitamin D ditemukan dalam sedikit makanan, tetapi makanan laut berlemak umumnya mengandung jumlah yang tertinggi.

Asam lemak omega-3 adalah nutrisi lain yang umumnya kurang ditemukan dalam makanan laut berlemak. Omega-3 memiliki banyak peran penting dalam tubuh, termasuk mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi otak.

Diet Barat umumnya sangat tinggi asam lemak omega-6, yang mempromosikan peradangan dan telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis.

Omega-3 membantu melawan peradangan ini dan menjaga tubuh dalam kondisi yang lebih seimbang.

Jika Anda tidak makan makanan laut berlemak secara teratur, Anda harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen. Omega-3 dan vitamin D sering ditemukan bersama dalam suplemen.

Jajanan Fast Food Sehat

Makan tidak harus melibatkan makanan yang tidak sehat. Pertimbangkan untuk memilih santapan yang lebih sehat ketimbang hanya sekedar cepat saji. Ada banyak fast food yang menawarkan sajian lezat namun tetap sehat dalam komposisi dan penyajiannya.

Cobalah Resep Sehat Baru

Cobalah membuat resep sehat baru setidaknya satu kali dalam seminggu. Ini dapat mengubah asupan makanan dan nutrisi Anda dan mudah-mudahan menambahkan resep baru dan sehat ke rutinitas Anda. Atau cobalah membuat resep favorit versi sehat.

Pilih Kentang Panggang

Kentang sangat mengenyangkan dan telah menjadi bahan utama dalam berbagai santapan hidangan. Karena itu, kentang banyak diolah dengan beragam cara penyajian yang pada akhirnya menentukan dampak kesehatan akibat mengonsumsinya.

Kentang goreng goreng umumnya mengandung senyawa berbahaya, seperti aldehid dan lemak trans. Mengganti kentang goreng dengan kentang panggang atau rebus adalah cara yang bagus untuk mengurangi kalori dan menghindari senyawa berbahaya ini.

Konsumsi Sayuran

Cara yang baik untuk memastikan bahwa Anda memakan sayuran hijau adalah dengan memakannya sebagai starter.

Dengan melakukan itu, Anda kemungkinan besar akan menghabiskan semua sayuran Anda saat Anda lapar dan cenderung makan lebih sedikit dari komponen makanan lainnya yang mungkin kurang sehat.

Ini dapat membuat Anda makan lebih sedikit dan kalori yang lebih sehat secara keseluruhan yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Selain itu, makan sayur sebelum makan kaya karbohidrat telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah.

Ini memperlambat kecepatan di mana karbohidrat diserap ke dalam aliran darah dan dapat bermanfaat baik kontrol gula darah jangka pendek dan jangka panjang pada orang dengan diabetes.

Makan Buah-buahan

Buah-buahan sangat sehat dan sarat dengan air, serat, vitamin dan antioksidan. Karena buah-buahan mengandung serat dan berbagai senyawa tanaman, gula yang terdapat dalam buah-buahan umumnya dicerna dengan sangat lambat dan tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah.

Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah. Banyak jus buah yang bahkan tidak dibuat dari buah asli, melainkan konsentrat dan gula. Minuman semacam ini bahkan mungkin mengandung gula sebanyak minuman ringan bergula.

Bahkan jus buah asli tidak memiliki serat dan ketahanan mengunyah yang disediakan oleh buah-buahan utuh. Ini membuat jus buah lebih mungkin meningkatkan kadar gula darah Anda.

Seringlah Masak di Rumah

Cobalah untuk membuat kebiasaan memasak di rumah hampir setiap malam, daripada makan di luar. Selain lebih hemat, dengan memasak sendiri makanan Anda, Anda akan tahu persis apa yang ada di dalamnya. Anda tidak perlu bertanya-tanya tentang bahan tersembunyi yang tidak sehat atau kalori tinggi.

Dengan memasak dalam porsi besar, Anda juga akan memiliki sisa makanan untuk hari berikutnya, dan tentunya itu bisa menjadi cadangan makanan sehat untuk dinikmati nanti.

Akhirnya, memasak di rumah terbukti mengurangi risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, terutama di kalangan anak-anak.

Olahraga

Nutrisi dan olahraga yang baik sering berjalan seiring. Latihan telah terbukti meningkatkan suasana hati Anda, serta mengurangi perasaan depresi, kecemasan dan stres. Ini adalah perasaan yang tepat yang paling mungkin berkontribusi pada makan emosional dan pesta.

Selain menguatkan otot dan tulang, olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan tingkat energi, mengurangi risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kualitas tidur.

Usahakan melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi sekitar 30 menit setiap hari, atau cukup naik tangga dan berjalan-jalan singkat jika memungkinkan.

Konsumsi Minuman Bebas Gula

Minuman manis mungkin merupakan hal paling tidak sehat yang dapat Anda minum. Minuman ini sarat dengan gula cair, yang telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, obesitas dan diabetes tipe 2.

Selain itu, otak Anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama dengan mencatat kalori padat. Ini berarti Anda tidak mengompensasi kalori yang Anda minum dengan makan lebih sedikit.

Coba ganti minuman manis Anda dengan alternatif bebas gula atau cukup pilih air soda. Dengan begitu anda telah berupaya mengurangi kalori ekstra dan mengurangi kelebihan gula dan kalori Anda.

Hindari Makanan Diet – Diet Sehat

Apa yang disebut dengan makanan diet mungkin saja bisa sangat menipu. Makanan seperti ini biasanya memiliki kadar lemak yang berkurang secara dramatis dan sering diberi label bebas lemak, rendah lemak, pengurangan lemak atau rendah kalori.

Namun, untuk mengimbangi rasa dan tekstur yang hilang yang disediakan lemak, gula dan bahan-bahan lainnya sering ditambahkan.

Oleh karena itu, banyak makanan diet akhirnya mengandung lebih banyak gula dan kadang-kadang bahkan lebih banyak kalori daripada makanan penuh lemak sejenisnya. Sebaliknya, pilihlah makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran.

Tidur Nyenyak – Diet Sehat

Pentingnya tidur yang baik tidak bisa dilebih-lebihkan. Kurang tidur mengganggu regulasi nafsu makan, sering menyebabkan peningkatan nafsu makan, yang menghasilkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan.

Faktanya, orang yang tidur terlalu sedikit cenderung memiliki berat badan yang signifikan lebih banyak daripada mereka yang cukup tidur.

Kurang tidur juga berdampak negatif pada konsentrasi, produktivitas, kinerja atletik, metabolisme glukosa, dan fungsi kekebalan tubuh.

Terlebih lagi, itu meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit radang dan penyakit jantung. Karena itu, penting untuk mencoba mendapatkan jumlah tidur berkualitas baik yang memadai.

Hindari Konsumsi Buah kering – Diet Sehat

Buah berry sangat sehat dan dikemas dengan nutrisi, serat, dan antioksidan. Sebagian besar varietas dapat dibeli dalam kondisi segar, beku atau kering. Meskipun semua jenis relatif sehat, varietas kering adalah sumber kalori dan gula yang jauh lebih terkonsentrasi, karena semua air telah dihilangkan.

Berry kering juga sering ditutupi dengan gula, lebih lanjut meningkatkan kandungan gula. Dengan memilih varietas segar, Anda akan mendapatkan camilan yang lebih enak yang lebih rendah gula dan jauh lebih rendah kalori.

Ganti Keripik dengan Popcorn – Diet Sehat

Mungkin mengejutkan bahwa popcorn adalah gandum utuh yang sarat dengan nutrisi dan serat. Diet kaya biji-bijian telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti pengurangan risiko peradangan dan penyakit jantung.

Untuk popcorn sehat, cobalah membuat popcorn Anda sendiri di rumah bukan jenis popcorn microwave atau membeli popcorn ber-acar.

Banyak jenis popcorn yang disiapkan untuk tujuan komersial di mana terdapat kandungan lemak, gula, dan garam yang membuatnya tidak lebih sehat daripada keripik kentang.

Pilih Minyak Sehat – Diet Sehat

Sayangnya, minyak biji dan minyak nabati yang telah diproses menjadi makanan pokok rumah tangga selama beberapa dekade terakhir. Contohnya termasuk kedelai, biji kapas, bunga matahari dan minyak canola. Minyak ini sangat diproses dan tinggi asam lemak omega-6, tetapi kekurangan omega-3.

Rasio omega-6 hingga omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan peradangan dan dikaitkan dengan penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, osteoporosis, dan penyakit autoimun.

Tukar minyak yang tidak sehat ini untuk alternatif yang lebih sehat, seperti minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat atau minyak kelapa.

Gunakan Piring Kecil – Diet Sehat

Telah terbukti bahwa ukuran alat makan Anda dapat memengaruhi seberapa banyak yang Anda makan. Makan dari piring besar dapat membuat porsi Anda terlihat lebih kecil, sedangkan makan dari piring kecil dapat membuatnya terlihat lebih besar.

Selain itu, jika Anda tidak menyadari bahwa Anda makan lebih banyak dari biasanya, Anda tidak akan memberikan kompensasi dengan makan lebih sedikit pada makan berikutnya.

Dengan makan dari alat makan yang lebih kecil, Anda dapat menipu otak untuk berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, membuat diri Anda cenderung makan terlalu sedikit.

Salad Dressing – Diet Sehat

Cukup sampai pada titik mampu memesan salad di restoran adalah prestasi besar bagi sebagian orang. Namun, upaya Anda tidak boleh berakhir di sana. Beberapa salad disiram dengan dressing berkalori tinggi, yang dapat membuat salad lebih tinggi kalori daripada item lain pada menu.

Meminta saus di samping membuatnya jauh lebih mudah untuk mengontrol ukuran porsi dan karenanya kalori yang Anda konsumsi.

Kopi Hitam – Diet Sehat

Kopi yang merupakan salah satu minuman paling populer di dunia termasuk minuman yang sangat sehat untuk dinikmati. Faktanya, ini adalah sumber antioksidan utama dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti risiko diabetes yang lebih rendah, penurunan mental dan penyakit hati.

Namun, banyak jenis komersial kopi mengandung banyak bahan tambahan, seperti gula, sirup, krim kental, pemanis dan susu. Banyak dari minuman ini praktis berupa makanan penutup dalam cangkir.

Meminum jenis kopi yang sudah tercampur dengan gula, sirup, krim kental, serta pemanis dan susu ini dengan cepat meniadakan semua manfaat kesehatan kopi dan sebagai gantinya menambahkan banyak kalori dan gula yang tidak diinginkan.

Sebagai gantinya, cobalah meminum kopi hitam Anda atau hanya menambahkan sedikit susu atau krim dan hindari pemanisnya.

Meskipun sederhana untuk dilakukan, namun tips diet sehat sederhana di atas bisa menjadi petaka bagi Anda apabila dilakukan dengan tergesa-gesa bahkan secara sekaligus.

Sebaiknya Anda terapkan tips diet sehat di atas secara perlahan ke dalam daily activity anda sehingga  tetap menjaga ukuran porsi makan Anda masuk akal, sementara yang lain akan membantu Anda menambahkan nutrisi atau beradaptasi dengan sesuatu yang baru.

Dengan begitu, upaya diet sehat akan lebih efektif dan terasa dampaknya dengan tanpa memaksakan perubahan besar dalam kebiasaan Anda.

Demikan ulasan tentang tips diet sehat dari GudangMimpi.com. Semoga bisa memberikan pencerahan bagi Anda yang sedang berupaya menerapkan pola hidup sehat serta menjaga kestabilan berat badan Anda. Sampai jumpa.